Relâchement musculaire

Aujourd’hui je vais tacher de définir et démontrer l’utilité d’un bon relâchement musculaire dans la pratique du tennis de table (et même dans la vie de tous les jours). La première chose, essentielle selon moi, est de vous partager le modèle de performance mentale de Christian Target. Il a hiérarchisé dans un modèle les grands concepts de la préparation mentale.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Quand on parle de relâchement, on est dans la partie ENERGIE. L’énergie c’est notre niveau de disponibilité physique. Ce ne sont pas nos capacités physiques mais notre faculté à utiliser notre potentiel physique. Quelqu’un de très fort mais qui n’a pas d’énergie ne pourra pas utiliser tout son potentiel.

Le relâchement va permettre de diminuer les tensions musculaires indésirables. C’est INDISPENSABLE de s’en préoccuper. Un muscle trop tendu va envoyer de mauvaises informations à votre cerveau, va perturber votre proprioception et va déclencher de mauvais automatismes ou détériorer ceux existant.

Il est utile que les muscles agonistes du mouvement, c’est-à-dire ceux participant à la réalisation d’un mouvement (comme le biceps sur une flexion de bras) soient déjà pré sollicités, ils répondront alors rapidement à la demande. Mais les autres muscles, qui ne participent en rien au mouvement, s’ils sont trop tendus, vont gêner, ralentir et empêcher les ajustements nécessaires. Par exemple, un triceps trop tendu lors d’une flexion de bras va endommager votre topspin.

Bref, retenez : Bon relâchement = Fluidité gestuelle.

Je vais vous présenter 3 exercices que j’ai eu l’occasion de tester sur un joueur de n°200 avec qui je fais de la préparation mentale (ou du moins je m’expérimente à la préparation mentale)

 

1er exercice :

La respiration complète :

Placez vous assis, la tête contre le mur ou un dossier. Maintenez vous bien, le dos droit.

Commencez par une respiration abdominale, placez votre main sur le ventre et sentez-le se gonfler à l’inspiration, le thorax et les épaules ne doivent pas bouger. Faites-le plusieurs fois.

Inspirer en 3 temps et expirer en 6 ou 7 temps pour être en cohérence cardiaque.

Répétez cet exercice mais seulement pour le thorax, le ventre ne se gonfle pas, les épaules se lèvent.

Enfin, enchainer les deux respirations. Inspirez en commençant par gonfler le ventre puis le thorax.

 

La relaxation de Jacobson :

Méthode très intéressante dans le milieu sportif. Asseyez-vous, la tête contre le mur ou un dossier. Prenez la position la plus confortable possible pour vous. Quand vous inspirez, contracter un muscle en particulier et quand vous expirez relâcher le.

Avec de la pratique, vous arriverez à le refaire à l’entrainement puis en match pour relâcher des membres de votre corps trop tendu. Commencez cette méthode assis puis faites la debout. Prenez par exemple votre raquette et serrez là. Prenez conscience de vos doigts sur la palette, sur le manche et relâchez les un par un. Je l’utilise également pour les quadri, ischio, biceps, triceps.

Cette vidéo est une bonne base pour commencer : https://www.youtube.com/watch?v=7PCYuH0xItI

 

La respiration expulsion :

L’objectif de cette respiration est d’expulser symboliquement toutes les tensions du corps.

Prenez une profonde inspiration. Elle peut être abdominale, thoracique ou les deux. Et expulsez violemment tout l’air de vos poumons. L’expiration doit être brève et bruyante.

Coupler cette technique à des représentations mentales de votre stress. Inspirer et imaginez vous dans une situation stressante puis expulsez et « détruisez » l’image en même temps.

 

 

Ayez bien ceci en tête, je n’ai proposé qu’une infime partie des exercices qui existent sur la respiration et la relaxation. Utilisez ceux qui ont un effet sur vous ! Ce qui marche sur 90% des gens ne marchera peut-être pas pour vous.

Personnellement, la respiration thoracique est ma préférée, mais c’est le cas d’assez peu de gens. L’inspiration et l’expiration peuvent se faire par la bouche ou par le nez, c’est aussi une question de ressenti (et ça peut dépendre des exercices). Il est plus facile d’expulser par la bouche que par le nez

Je vous joins des vidéos de respiration qui m’ont beaucoup inspiré :

https://www.youtube.com/watch?v=2r8h6-T9CFc

https://www.youtube.com/watch?v=CGLOd-IZ9Zs

 

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