La souplesse au ping : quand ? Comment ?

La souplesse

Alors que je devais créer des programmes d’entrainements sur le développement de la souplesse je me suis interrogé sur son importance dans le tennis de table, ses différentes méthodes d’exécution, ses bénéfices et ses inconvénients. Déjà pour faire un tour d’horizon, j’ai demandé à un entraineur de PRO A ce qu’il en pensait, il m’a simplement répondu : qualité physique méconnue. Néanmoins il se doutait de l’importance que cela pouvait revêtir et émet l’hypothèse que cela est bien utilisé en Chine. En effet, cela parait déjà plus ancré dans leur mode de vie

“Dureté et rigidité sont compagnons de la mort. Fragilité et souplesse sont compagnons de la vie.” (Lao Tseu)

Je me suis mis alors, sur tous les jeunes que j’entrainais à faire des corrélations entre des difficultés techniques et des rigidités musculaires. Je me suis principalement intéressé au triceps et à la chaine postérieur, dos, ischio jambier.

Transfert de force

Ce qu’il faut bien comprendre, c’est que si vous voulez transmettre de la force il vous faut combiner souplesse et raideur. Agoniste et antagoniste. Notre épaule, biceps et quadriceps peuvent être rigide, cela permet un meilleur maintient de l’articulation, un geste court et rapide. Mais si les antagoniste (les muscles qui effectuent l’action contraire des agonistes) Dos, triceps, ischio sont rigides, ils vont ralentir les agonistes, gêner le transfert de force et générer des blessures. D’ailleurs je pense que, une trop grandeur raideur dorsal empêche d’avoir un centre de gravité vers l’avant empêchant le buste de se pencher. A chaque Topspin le tronc se relève et les épaules partent en arrière. Gainage, oui mais il faut également faire attention à sa souplesse.

Pathologies

Toutefois, même pour les agonistes il est intéressant d’avoir un minimum de souplesse, prévention des blessures, amplitude musculaire et amélioration de la compliance. J’attire votre attention sur un point crucial, qui est que nous pratiquons un sport asymétrique. A force d’utiliser notre épaule droite, nous allons générer des attitudes scoliotiques (pour certains d’entre nous). Les muscles latéral droit se raccourcissent sous l’effet des contractions répétées, notre épaule se tourne vers l’avant et s’affaisse. Dans certains cas, certaines vertèbres se déplacent à cause de muscles s’insérant sur les apophyses des vertèbres.

Cycle étirement détente

Pratiquer des étirements, outre le gain de souplesse, permet d’améliorer le cycle étirement-détente. Par exemple, quand on se prépare au topspin coup droit, on arme son geste en ouvrant légèrement l’angle du coude donc on étire légèrement le biceps puis on le contracte lors du contact balle raquette. Les étirements peuvent permettre d’améliorer ce cycle étirement contraction en le rendant plus fluide et plus rapide.

Certains programmes de relaxation qui fonctionne avec des suites de relâchements et de contractions vont également dans ce sens.

Les effets des étirements

On a entendu un peu tout et n’importe quoi à ce sujet. J’aimerai commencer par dire qu’il existe différent type d’étirement. Actif, passif, statique et dynamique.

On va utiliser les étirements dynamiques à l’échauffement, c’est-à-dire que l’étirement du muscle se fait par contraction du muscle opposé, lancer de jambe, cercle de bras etc…

Les étirements passifs statiques servent plutôt pour la fin de séance afin que les muscles regagnent leur longueur initiale. Attention toutefois à ne pas en abuser, après une séance difficile et intense, attendez que le muscle se repose sous peine d’accentuer les traumatismes.

Après ce genre de séance, préférez des étirements court qui peuvent également réduire les douleurs ! En effet, les étirements vont inhiber certains récepteurs de la douleur. Maintenez une position 15s suffira à réduire à la douleur sans avoir d’effet négatif pour le muscle.

On a entendu beaucoup de contre-indication aux étirements après les efforts. On cite beaucoup les études de Fowles car elles ont montré des effets très délétère sur la santé. Il faut rappeler le cadre de ses études. Les étirements étaient très long, passif suivi d’un exercice d’intensité max ! Ce qui ne se passe jamais lors des pratiques de clubs au ping. On s’échauffe en dynamique puis on passe à la table, on ne s’étire de manière statique qu’à la fin.

Il a notamment été prouvé que des étirements d’une durée inférieur à 2min n’impactaient pas la performance. Les 2min, c’est la durée totale. Donc si je fais 5 fois 1 min j’ai une durée totale de 5min et là je vais devoir attendre afin de retrouver ma force. 30 min suffiront à retrouver notre condition initiale de base tout en ayant gagner en extensibilité.

Protocole

Maintenez que je vous ai convaincue de travailler votre souplesse, comment la travailler ?

Fréquence des étirements

Pour commencer, quelle fréquence pour quel résultat ? J’ai envie de dire, plus vous en ferez, mieux se sera mais partons d’un principe de 3 fois par semaine pour avoir des résultats convenables. Pour le programme que j’ai mise en place sur 5 pongistes, c’est 6 fois par semaine. En fait, une étude avait été mené sur l’effet des étirements sur l’angle de la hanche et les meilleurs résultats sont apparus pour 6 fois par semaines ou 3 fois semaine à condition de faire deux séances par jours.

Temps total des étirements dans la séance ?

Dans la séance, pour chaque groupe musculaire, passez-y au moins deux minutes. Vous pouvez fonctionner avec des séries de 30s ou 45s mais le total doit être supérieur à 2min pour avoir un début de résultat. Le mieux étant d’aller jusque 4 minutes en temps total. Plus la durée totale sera longue, plus vous devriez attendre avant d’enchainer sur une séance de sport. Attendre 1h vous assure de ne plus avoir aucun effet négatif.

Quels groupes musculaires étirer ?

Principalement, le dos, la rotation du dos, les triceps, les épaules. Mais c’est très personnalisable. Certains devront vraiment s’étirer les ischio jambiers, d’autre non. Certains auront des problèmes d’épaules, d’autres aux genoux etc..

Quelques exemples :

Principalement le faisceau moyen et postérieur du deltoïde

Secondairement le rhomboïde, trapèze moyen et inférieur et infra épineux

 

 

 

 

Principalement le faisceau antérieur du deltoïde, grand pectoral et biceps brachial.

Secondairement le brachial, brachio radial et les extenseurs du poignet.

 

 

 

 

 

 

Personnellement j’adore cet étirement. Au ping on est beaucoup en torsion par rapport au buste. Cet exercice va permette de soulager le grand dorsal et les obliques.

 

 

 

 

 

 

 

 

Agit principalement sur le triceps et le grand rond. Je pense que tous les joueurs à dominante revers ont un triceps très contracté ce qui, à terme, pourra porter préjudice au coup droit.

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