Le gainage

Nous allons essayer de décortiquer ce qu’il se cache derrière le gainage, ses enjeux, pourquoi le travailler et comment.

Il s’agit d’une technique de renforcement musculaire sans déplacement des insertions musculaire (Travail isométrique). Il permet l’amélioration de la performance sportive et prévient des blessures. Il a été surtout utilisé pour prévenir et guérir des lombalgies ainsi que dans le milieu du fitness. Mais qu’est-ce que le gainage ?

Bruno Parietti, Olivier Maurelli et Michel pradet dans « gainage pour le sportif » résume le gainage comme étant la capacité d’un individu a générer, organiser et orienter le maximum de force possible dans le but de résoudre la tâche physique qu’il s’est fixé ou que l’environnement lui impose. Lors du transfert du poids du corps vers l’avant le gainage limitera les déplacements articulaires non souhaité. Mais plus globalement, le gainage permet de doter chaque articulation d’une « gaine » lui permettant d’éviter toute dispersion d’énergie.

C’est particulièrement le cas pour le bassin et des mouvements d’antéversion et de rétroversion du bassin. Pour limiter ces dispersions, l’objectif est de renforcer l’ensemble du corps, abdominaux, dorsaux, quadriceps et ischio-jambier de sorte à ce qu’aucun muscle ne tire d’un côté et ne créer un déséquilibre.

Néanmoins au tennis de table nous sommes constamment en mouvement, travailler en statique pour un débutant est une bonne piste mais ne permettra pas l’amélioration de la performance. Il faut passer au gainage dynamique. Il faut inclure alors les notions d’équilibre, de centre de gravité et de polygone de sustentation.

Dans « gainage pour le sportif » les auteurs définissent l’équilibre comme l’état de disponibilité corporelle permettant la meilleure transmission des forces produites par la contraction musculaire ». En effet, si cette équilibre n’est pas assuré, la part d’énergie consacré à la stabilité, ne le sera pas pour l’effort musculaire.

Ici, le point rouge représente le centre de gravité du corps. C’est-à-dire le point d’application qui représente toute les forces s’appliquant sur le corps. Il existe pour chaque membre ou segment, un centre de gravité propre.

Le polygone de sustentation est la surface où la projection orthogonale sur centre de gravité doit se retrouver pour garantir l’équilibre. Chez l’homme, il s’agit de l’espace entre les deux pieds, seul partie du corps en contact avec le sol. On observe donc qu’en fonction de l’espacement des deux jambes, l’aire du polygone de sustentation change et donc notre capacité d’équilibre augmente. En effet, plus le polygone de sustentation est grand, plus le centre de gravité peut bouger de gauche à droite sans sortir d’un état d’équilibre.

De plus, la hauteur du centre de gravité est un facteur de l’équilibre. Chez l’homme, le centre de gravité est haut par rapport au polygone de sustentation ce qui avantage le mouvementent à la stabilité.

On comprend alors, en quoi cette position est le meilleur au tennis de table. Néanmoins, un autre facteur intervient, celui de la force. Plus vous allez être bas et jambe écarté, plus il vous sera difficile d’être rapide. Cela dépendra donc de votre physique et style de jeu. Un abaissement du centre de gravité et un écartement des jambes doit être complémentaire d’un renforcement musculaire. Sinon il vous sera très difficile de vous déplacer rapidement, la vitesse étant un facteur primordial, il vous faut trouver le juste milieu. Des jambes raides ne favorise pas par contre la vitesse de déplacement. Il faut être un minimum fléchi afin d’augmenter la tension dans le muscle et le préparer au mouvement 

Les exercices de gainage

Voici une liste d’exercice qui selon moi, vous permettrai de progresser au tennis de table.

Commencez par vous échauffer avec du gainage statique puis incluez le gainage dynamique. Voici quelques exemples, je vous laisse vous redirigez vers le livre de Bruno Partietti, Olivier Maurelli et Michel Pradet, ils illustrent les exercices mieux que moi.

Gainage statique :

Gainage dynamique

Maintenant, prenez une position statique et enlevez un point d’appui. Un bras, une jambe, le bras avec la jambe opposé,

Vous pouvez également inclure du matériel. Ce qui ajoute un gros plus à vos séances !

Avec instabilité

Si le thème vous plait, je pourrai proposer des séances plus spécifiques avec seulement des exemples et une mini planification pour progresser. Aujourd’hui il me semblait important d’apporter les bases théorique en mettant en lien les notions et définition avec l’univers pongiste.